Sport in der Schwangerschaft

Sie erwarten also ein Baby. Alles, was Sie jetzt mit Ihrem Körper anfangen, wird auch Auswirkungen auf das Kind haben. Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv sind, können ihr körperliches Wohlbefinden steigern und, solange sie einige Regeln beachten, die unangenehmen Begleiterscheinungen der Schwangerschaft lindern.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Auch Schwangere wollen gut aussehen und sich gut fühlen. Regelmäßiges Training kann die Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen, Stress und Ängste abbauen. Dadurch das Lebensgefühl steigern, das Körpergewicht kontrollieren, die Verdauung regulieren und dadurch Verstopfung verhindern. Herz, Kreislauf und Lungen kräftigen und nicht zuletzt dafür sorgen, dass nach der Schwangerschaft die Rückkehr zum „normalen“ Körperbau rasch erfolgt. Zusätzlich kann dem Auftreten von Zuckerkrankheit während der Schwangerschaft vorgebeugt, bzw. der Verlauf der Krankheit abgemildert werden. Sie werden die positiven Auswirkungen des Trainings rasch bemerken, denn Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer werden sich verbessern. Aktive Frauen sind in der Regel nach der Schwangerschaft schneller „voll einsatzfähig“.

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Welchen Sport und wie intensiv Sport Sie treiben sollten, hängt zum Teil davon ab, wie aktiv Sie vor der Schwangerschaft waren. Solange Sie es nicht übertreiben, spricht nichts gegen die Fortsetzung „Ihrer“ Sportart. Fragen Sie im Zweifel Ihren Frauenarzt. Wer erst in der Schwangerschaft mit dem Training beginnt, sollte evtl. bis zum vierten Monat warten, da das Allgemeinbefinden und damit auch die Leistungsfähigkeit besonders während der ersten Schwangerschaftsmonate beeinträchtigt sind.

Einige Schwangerschafts-Komplikationen verbieten Sport in jedem Fall. Hierzu gehören: Schwangerschafts-assoziierter Bluthochdruck, vorzeitiger Blasensprung, vorzeitige Eröffnung des Muttermundes, vorzeitige Wehen während dieser oder einer vorangegangenen Schwangerschaft, Wachstumsverzögerung des Fetus und Zwischenblutungen im zweiten oder dritten Schwangerschaftsdrittel.

Regeln für das Training

Training für Ausdauer und Kondition

Ausdauertraining fördert die Gesundheit, reduziert Gesundheitsrisiken, verbrennt überschüssiges Fett und verbessert das Allgemeinbefinden.

1. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten des Trainings als Aufwärmphase, während der Sie das Tempo allmählich steigern, um Ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ein aufgewärmter Körper ist weniger verletzungsanfällig.

2. Trainieren Sie bei niedriger Intensität drei- bis viermal in der Woche für jeweils für 20 bis 30 Minuten. Wählen Sie solche Sportarten, die für die Gelenke wenig belastend sind. In Frage kommen Gehen, Schwimmen, Aerobic-Gruppen, die gelenkschonend trainieren und Hometrainer-Radeln. Die Herzfrequenz sollte nicht über 140/min liegen, fragen Sie diesbezüglich im Zweifel Ihren Arzt. Verringern Sie das Tempo, wenn Sie während des Trainings nicht mehr in der Lage sind, sich bequem zu unterhalten.

3. Reduzieren Sie über die letzten fünf Minuten des Trainings langsam das Tempo. Dadurch verringert sich die Durchblutung der Muskulatur zugunsten von Gebärmutter und Herz. Dehnen Sie sich im Anschluss an das Ausdauertraining und zwar langsam und kontrolliert.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen, was Ihnen auch bei den Alltagsaktivitäten entgegenkommt. Das Risiko von Muskel- und anderen Verletzungen sinkt.

1. Um das Verletzungsrisiko klein zu halten, sollten Schwangere beim Krafttraining nur mit leichten Gewichten arbeiten. Anzustreben sind 12 bis 15 Wiederholungen pro Set.

2. Jenseits der 20. Schwangerschaftswoche verbieten sich Kraftübungen in Rückenlage. Achten Sie immer darauf, normal zu atmen. Halten Sie während der Anspannungsphase nicht die Luft an.

3. Trainieren Sie dreimal in der Woche, dabei aber nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

4. Bestimmte Sportarten sind während der Schwangerschaft zu vermeiden. Hierzu gehören Tauchen, Reiten, Abfahrt-Ski, Skilanglauf und Kontaktsportarten (Boxen, Judo u.ä.).

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Die entsprechenden Übungen verbessern Beweglichkeit, Körperhaltung, Körperkontrolle und Gangsicherheit. Das Risiko von Stürzen und Verletzungen kann dadurch reduziert werden.

1. Absolvieren Sie am besten täglich, mindestens aber an vier Tagen in der Woche ein Dehnungsprogramm mit Übungen für die großen Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern).

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert, behalten Sie die gedehnte Position für 10 bis 30 Sekunden bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

3. Dehnen Sie sich, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. nach einer Wanderung, einem Spaziergang oder einen heißen Dusche.

Vorsicht!

1. Eine Überwärmung des Körpers kann für den Fetus gefährlich werden. Vermeiden Sie also das Training an heißen, schwülen Tagen und tragen Sie leichte Kleidung.

2. Stehen Sie nur langsam aus dem Sitzen oder aus dem Liegen auf. Der Kreislauf ist in der Schwangerschaft besonders belastet, und es kann Ihnen sonst „schwarz vor den Augen“ werden, bis hin zur Ohnmacht.

3. Während der Schwangerschaft sind Bänder und Sehnen verletzungsanfälliger. Vermeiden Sie deshalb während dieser neun Monate anstrengende Dehnungsübungen und vollständige Situps.

4. Während der Schwangerschaft ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie hüpfende Bewegungen, plötzliche Positions- und Richtungswechsel und andere Manöver, die zum Sturz führen könnten.

5. Trinken Sie genug, am besten Mineralwasser, und zwar vor, während und nach dem Sport. Ihr Urin sollte hell und klar sein. Dunkler und konzentrierter Urin ist Zeichen eines Flüssigkeitsmangel.

6. Beenden Sie das Training sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich eines der folgenden körperlichen Warnsignale einstellt: Schmerzen, Blutungen, Schwindel, Schwäche, Ohnmacht, Atemnot, sehr schneller oder unregelmäßiger Pulsschlag, Gangstörungen oder Wehentätigkeit, die länger als sechs bis acht Stunden anhält.