Sport bei chronischen Rückenschmerzen

Jeder zehnte Bundesbürger leidet dauerhaft oder in regelmäßigen Abständen unter Rückenschmerzen. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von Stress, mangelnder Bewegung und schlechter Körperhaltung über die Folgen von Unfällen bis hin zu rheumatischen Erkrankungen. Schmerzattacken quälen die Betroffenen oft tage- und wochenlang.

Sport hilft, chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen und bietet im akuten Stadium gute Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Bei vielen Menschen mit chronischen Rückenschmerzen sind Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Kontrolle der die Wirbelsäule auf beiden Seiten umgebenden Muskulatur herabgesetzt. Durch regelmäßiges Training können Sie diese Defizite im Laufe der Zeit aufarbeiten. Dadurch

-wird die Muskulatur gestärkt

-wird die Wirbelsäule entlastet

-nimmt der Schmerz ab

-steigt die körperliche Fitness

-sinkt das Verletzungsrisiko

-wird die Körperhaltung verbessert

-verbessert sich die Beweglichkeit

-verfeinert sich das Körperbewusstsein

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Akute Rückenschmerzen erfordern zunächst Ruhe und Schonung. Das gibt der Muskulatur Gelegenheit, sich zu entspannen, Entzündungen können abklingen. Länger als vier Tage sollte diese „Auszeit“ allerdings nicht dauern, da sonst die Muskulatur der Wirbelsäule geschwächt wird.

Nach Abklingen des akuten Schmerzes können wenig belastende Sportarten wie Fahrradfahren, Gehen und Schwimmen wieder aufgenommen und in den nächsten Wochen durch Übungen für Bauch- und Rückenmuskeln ergänzt werden.

Manche Trainingsmethoden können chronische Rückenschmerzen verschlimmern. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, einem Physiotherapeuten oder einem professionellen Fitnesstrainer beraten.

Regeln für das Training

Training für Ausdauer und Kondition

1. Gut geeignet sind wenig belastende Ausdauersportarten, z.B. Gehen, Schwimmen oder Fahrradfahren.

2. Trainieren Sie drei- bis fünfmal in der Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten.

3. Fangen Sie langsam und vorsichtig an und steigern Sie Dauer und Intensität des Trainings dann allmählich. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten als Aufwärmphase, die den Körper auf die Belastung vorbereitet. Verspannte Rückenmuskulatur reagiert sehr empfindlich auf unvermittelte, ruckartige Bewegungen und kann leicht gezerrt werden.

4. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich noch bequem unterhalten können und nicht übermäßig schwitzen.

5. Tempo und Intensität des Trainings sollten jeweils über die letzten fünf Minuten reduziert werden. Dadurch verringert sich die Durchblutung der Muskulatur, der Körper kann zur Ruhe kommen. Lassen Sie dieses „Cool-Down“ auf keinen Fall aus.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

1. Ein Krafttraining für Muskulatur, Skelettsystem und Körperbau sollte zunächst nur unter Anleitung durchgeführt werden. Arbeiten Sie mit leichten Gewichten und dafür einer hohen Zahl von Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf das Training von Schultern, Rücken und Bauchmuskulatur.

2. Achten Sie beim Krafttraining darauf, die untere Wirbelsäule zu entlasten. Benutzen Sie z.B. einen Bauchgurt.

3. Trainieren Sie etwa dreimal in der Woche, dabei aber nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

4. Eine korrekte Durchführung der Übungen ist extrem wichtig, um die Belastungen für den vorgeschädigten Rücken gering zu halten. Lassen Sie sich von qualifizierten Trainern in die Geräte und die richtige Technik einweisen.

5. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen, trainieren Sie ruhig und kontrolliert.

6. Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie acht bis 15 Wiederholungen pro Übung schaffen. Schwerere Gewicht bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko, sind schwieriger zu kontrollieren und können die Wirbelsäule weiter schädigen.

7. Wer das Training intensivieren will, sollte zunächst die Anzahl der Wiederholungen und erst später die Gewichte erhöhen. Steigerungen um mehr als 10% sind nicht sinnvoll und schaden mehr als dass sie nutzen.

8. Stellen Sie ein Repertoire von 10 verschiedenen Übungen zusammen, von denen Sie jeweils ein oder zwei Sets mit acht bis 15 Wiederholungen durchführen. Trainieren Sie Rücken, Bauch, Schultern und die Muskulatur der Oberschenkel.

9. Nutzen Sie für jede Übung den vollen Bewegungsumfang des jeweiligen Gelenkes.

10. Zur Stärkung der Bauchmuskulatur eignen sich modifizierte Situps. Dabei wird auch die untere Wirbelsäule unterstützt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Kehren Sie dann langsam in die Anfangsposition zurück. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und steigern Sie sich von Mal zu Mal um ein oder zwei Wiederholungen. Ziel sollten 40 Wiederholungen sein.

11. Trainieren Sie unbedingt auch die Muskulatur der unteren Wirbelsäule.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

1. Dehnen Sie alle großen Muskelgruppen des Körpers, vor allem Beine, Hüften und den Lendenwirbelsäulenbereich. Wer unter chronischen Rückenschmerzen leidet, sollte sich täglich dehnen, mindestens aber dreimal in der Woche.

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert. Halten Sie die gedehnte Position für 10 bis 30 Sekunden bei, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

3. Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. am Ende des Trainings oder nach einer heißen Dusche.

Vorsicht!

1. Wer seit mehr als einer oder zwei Wochen an Rückenschmerzen leidet, sollte vor dem Training unbedingt seinen Arzt aufsuchen.

2. Stellen Sie sich auch dann beim Arzt vor, wenn die Rückenschmerzen in Zusammenhang mit einem Unfall aufgetreten sind oder wenn Sie zusätzlich einschießende Schmerzen, Taubheitsgefühl und Schwäche in den Beinen verspüren.

3. Schmerzen, die so stark sind, dass Sie den Schlaf und das tägliche Leben beeinträchtigen, machen wahrscheinlich ebenfalls medizinische Hilfe notwendig.

4. Training mit Gewichten oberhalb des Kopfniveaus. Komplette Situps, Halteübungen für die Beine in Rückenlage sind zu vermeiden. Lassen Sie sich bezüglich geeigneter Übungen beraten.

5. Übungen, bei denen der Oberkörper gleichzeitig gebeugt und verdreht wird, sind ungeeignet. Der untere Bereich der Wirbelsäule wird dabei zu stark belastet.

6. Verharren Sie nicht für längere Zeit (> 1 Stunde) in derselben Position. Dehnen Sie sich zwischendurch und nehmen Sie unterschiedliche Haltungen ein.

7. Muskuläre Verspannungen im Wirbelsäulenbereich lassen sich vermeiden. Lernen Sie, sich rückenschonend zu bewegen, zu sitzen, zu stehen und zu heben: Gehen Sie z.B. lieber in die Knie als sich im Rücken zu beugen, wenn Sie schwere Gegenstände hochheben. Sitzen Sie auf Stühlen so weit hinten wie möglich und mit geradem Rücken. Schlafen Sie auf einer festen Matratze und nicht in Bauch- oder Rücken- sondern in Seitenlage. Verteilen Sie beim Stehen das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, nehmen Sie Schultern und Kopf zurück.