Sport und Bluthochdruck (Hypertension)

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Erkrankungen überhaupt, allein in den USA sind 60 Millionen Menschen betroffen. Weil Bluthochdruck nicht mit spezifischen Beschwerden einhergeht, wissen viele Personen bis zu dem Zeitpunkt, an dem sich Folgeerkrankungen einstellen, gar nichts von ihrer Krankheit. Eine frühzeitig einsetzende Behandlung ist unabdingbar, um das Auftreten der typischen Komplikationen, unter denen an erster Stelle Schlaganfall und Herzinfarkt zu nennen sind, zu verhindern.

Die Therapie des Bluthochdrucks sollte individuell verfolgen. Gewichtsreduktion, Einschränkung von Kochsalz-, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie verbesserte Techniken der Stressbewältigung können sehr hilfreich sein, in vielen Fällen wird sich aber auch eine medikamentöse Behandlung nicht umgehen lassen. Sport hat erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf das Blutdruckverhalten, besonders bei Menschen, die vorher nicht körperlich aktiv waren.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Menschen mit Hypertension profitieren insbesondere von Ausdauersportarten, die sie mindestens dreimal wöchentlich betreiben sollten. Sport hilft bei Stressabbau und Gewichtskontrolle und hat möglicherweise eine direkt blutdrucksenkende Wirkung. Abgesehen davon bringt körperliche Bewegung für Hochdruckpatienten natürlich dieselben positiven Effekte mit sich wie für alle anderen:

-Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

-Verbesserung von Ausdauer und Kondition

-Stärkung des Immunsystems

-Verbesserung von Beweglichkeit und Körperbeherrschung

-Kräftigung und Tonisierung der Muskulatur

-Kräftigung des Skelettsystems

-Steigerung der körperlichen Attraktivität

-Steigerung von Wohlbefinden und Lebensfreude

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Suchen Sie Ihren behandelnden Arzt auf, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Männer über 40 und Frauen über 50, die an Bluthochdruck leiden, sollten ein Belastungs-EKG durchführen lassen.

Wer zusätzlich mit anderen medizinischen Problemen wie Zuckerkrankheit, Übergewicht oder erhöhten Cholesterinwerten zu tun hat, dem sei empfohlen, zunächst diese behandeln zu lassen, um die Gefahr trainingsbedingter Komplikationen zu umgehen.

Ihr Arzt kann Ihnen darüber Auskunft geben, wie die Medikamente, die Sie zur Behandlung des Bluthochdrucks einnehmen, bei Anstrengung auf Ihren Körper wirken. Zum Beispiel können Mittel, die die Blutgefäße erweitern, zu einem zu raschen Absinken des Blutdrucks während des sog. „Cool-Downs“ am Ende der Trainingseinheit führen. Das „Cool-Down“ sollte dann entsprechend verlängert werden.

Ziehen Sie nach dem Arztbesuch auch noch einen professionellen Fitnesstrainer oder Sportlehrer zu Rate. Stellen Sie mit ihm zusammen ein Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Zielen entsprechendes Trainingsprogramm auf.

Regeln für das Training

Training für Ausdauer und Kondition

Ausdauertraining ist der Sport, von dem Hypertoniker am meisten profitieren. Es sollte die Basis Ihres Trainingsprogramms bilden.

1. Gehen, Joggen, Aerobic mäßiger Intensität, Radfahren und Rudern sind gleichermaßen geeignete Sportarten.

2. Trainieren Sie mäßig intensiv, streben Sie 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Sie sollten während des Trainings noch in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten. Wer sich quält, der trainiert zu hart!

3. Trainieren Sie mindestens dreimal in der Woche.

4. Wer vorher einen sehr bequemen, inaktiven Lebensstil gepflegt hat, der beginnt am besten mit zwei bis drei etwa zehnminütigen Spaziergängen am Tag.

5. Trainingseinheiten von 40 bis 60 Minuten Dauer haben die positivsten Auswirkungen auf das Blutdruckverhalten.

6. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten des Trainings als Aufwärmphase, die Ihren Körper auf die Belastungen vorbereitet. Für Menschen mit Bluthochdruck ist das Aufwärmen besonders wichtig.

7. Gleiches gilt für das Ende der Trainingseinheit. Reduzieren Sie ganz allmählich über fünf bis 10 Minuten das Tempo.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

Auch Menschen mit zu hohem Blutdruck können von Krafttraining profitieren. Das Hauptaugenmerk sollte allerdings auf dem Ausdauertraining liegen.

1. Trainieren Sie die großen Muskelpartien des Körpers (Beine, Brust, Rücken, Schultern). Arbeiten Sie dabei mit leichten Hanteln, Gymnastikstäben oder Expandern. Machen Sie Liegestütze und Halteübungen für Arme und Beine.

2. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf. Gehen Sie, Joggen Sie oder machen Sie leichte Aerobic-Übungen.

3. Trainieren Sie zunächst nur ein- oder zweimal in der Woche, steigern Sie sich dann allmählich auf dreimal. Üben Sie nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

4. Trainieren Sie ruhig und kontrolliert, konzentrieren Sie sich ganz auf den beanspruchten Muskel.

5. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie ohne größere Schwierigkeiten 15 bis 20 Wiederholungen schaffen.

6. Steigern Sie sich allmählich bis auf zwei Sets pro Übung. Erhöhen Sie die Gewichte nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Die entsprechenden Übungen verbessern Beweglichkeit, Körperhaltung, Körperkontrolle und Gangsicherheit. Das Risiko von Stürzen und Verletzungen kann dadurch reduziert werden.

1. Absolvieren Sie am besten täglich, mindestens aber an vier Tagen in der Woche ein Dehnungsprogramm mit Übungen für die großen Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern).

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert, behalten Sie die gedehnte Position für 10 bis 30 Sekunden bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

3. Dehnen Sie sich, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. nach dem Joggen, einer Wanderung oder einer heißen Dusche.

Vorsicht!

1. Die Gewichte beim Krafttraining sollten so leicht sein, dass Sie sich nicht besonders anstrengen und verausgaben müssen.

2. Vermeiden Sie Übungen, bei denen sich die Füße oberhalb des Kopfniveaus befinden (z.B. Situps in Kopftieflage oder Liegestütz „bergab“).

3. Vermeiden Sie Kraftübungen, bei denen die Arme oberhalb des Schulterniveaus trainiert werden.

4. Atmen Sie während des Trainings normal weiter. Halten Sie nicht die Luft an, pressen Sie nicht.

5. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob es Sinn macht, die Pulsfrequenz während des Trainings regelmäßig zu kontrollieren. Bei Patienten, die Beta-Blocker einnehmen ist diese Kontrolle wenig aussagekräftig, da die Medikamente die Herzfrequenz senken.

6. Beta-Blocker setzen die maximale körperliche Leistungsfähigkeit und die maximale Sauerstoffaufnahme herab. Vermeiden Sie übermäßige Anstrengungen, wenn Sie auf diese Medikamente eingestellt sind.

7. Intensives Training kann zu ausgeprägtem Schwitzen und zu verstärktem Flüssigkeits- und Kaliumverlust führen. Menschen, die entwässernde Mittel (Diuretika) einnehmen, sollten vorsichtig sein und nicht zu hart trainieren.

8. Beenden Sie das Training sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich folgende körperliche Warnsignale einstellen: Brustschmerz, Schmerzen in Hals, Unterkiefer oder linkem Arm, Atemnot, ausgeprägte Erschöpfung, ungewohntes Herzklopfen, Übelkeit, Verwirrtheit, Benommenheit.