„If you do not use it, you will loose it!“

Bis vor nicht allzu langer Zeit wurde es als Tatsache angesehen, dass es für ältere Menschen nicht möglich sei, Muskelkraft oder Muskelmasse durch Training zu steigern. Glücklicherweise wissen wir es heute besser.

1989 startete an den amerikanischen Universitäten von Tufts und Harvard eine Studie über Menschen in der Altersgruppe über 80 Jahren. Wissenschaftler untersuchten dabei Bewohner eines Senioren-Rehabilitationszentrums, die unter einer Vielzahl von Gebrechen und chronischen Erkrankungen litten und wenig mobil, z.T. sogar bettlägerig waren. Das Durchschnittsalter der Probanden lag bei 90 Jahren.

Zu Beginn der Studie wurde festgehalten, welches maximale Gewicht die Studienteilnehmer noch mit den Beinen anzuheben vermochten. Anschließend begann man mit einem Gewichtstraining, das aus drei Sets von je acht Wiederholungen bestand und an drei Tagen in der Woche durchgeführt wurde. Die Anfangsgewichte wogen 80% des vorher ermittelten „Maximalgewichts“.

Zwei Wochen später unterzog man die alten Menschen erneut einem Test und erhöhte in Abhängigkeit von den Ergebnissen die Gewichte. Nach sechs Wochen hatte sich die Muskelkraft im Durchschnitt um 180% erhöht, ohne dass ein Ende der positiven Entwicklung abzusehen gewesen wäre. Die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit erhöhte sich um 48%, zwei Probanden brauchten zum Laufen keinen Stock mehr und einem war es sogar möglich, sich ohne Unterstützung der Arme vom Stuhl zu erheben.

Nach Beendigung des Programms fielen die Teilnehmer in ihren passiven, inaktiven Lebensstil zurück, woraufhin sich die Muskelkraft schon innerhalb von vier Wochen wieder um 32% reduzierte. Wer seinen Körper nicht einsetzt, gibt ihn also auf. Amerikaner und Engländer beschreiben diesen Umstand mit dem Satz: „If you do not use it, you will loose it!“ Genauso wichtig ist aber natürlich die gute Nachricht: Praktisch in jeder Altersgruppe ist es möglich, seine Fitness und Kraft durch Training zu verbessern und dadurch Unabhängigkeit und Mobilität zu bewahren oder wiederzuerlangen.

Im Alter sind sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining enorm wichtig. Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, entlastet und schützt dadurch die Gelenke und kann höchstwahrscheinlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

In der Vergangenheit wurde Menschen mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten oder mit chronischen Gelenkerkrankungen wie Rheuma vom Krafttraining abgeraten. Die amerikanischen Wissenschaftler kamen zu ganz anderen Ergebnissen: Sie beobachteten keinerlei negative Folgen für Blutdruck und Herz-Kreislauf-System und beurteilten die Auswirkungen auf Gelenke und Knochen ausgesprochen positiv.

Für das Krafttraining eignen sich einfache Hanteln oder Geräte, die speziell für das Training bestimmter Körperpartien entwickelt wurden, Muskelkraft und muskuläre Ausdauer können dabei gleichermaßen verbessert werden.

Sollten Sie noch niemals vorher mit Gewichten gearbeitet haben, empfiehlt es sich einen professionellen Trainer zu Rate zu ziehen. Er wird Sie in den korrekten Umgang mit Gewichten und Geräten einweisen und sollte mit Ihnen zusammen ein Trainingsprogramm ausarbeiten, in dem die einzelnen Übungen sowie die Anzahl der Sets und Wiederholungen in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsstand und den Trainingsfortschritten festgelegt werden. Eine Krafttrainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten dauern und dreimal pro Woche auf dem Programm stehen.

Wer Krafttraining und Dehnungsübungen mit Freizeitaktivitäten wie Tanzen kombiniert, der hat ein Programm für den gesamten Körper beisammen und tut etwas für alle Komponenten körperlicher Fitness.

Es kann hilfreich sein, sich für sein Sportprogramm einer angeleiteten Gruppe anzuschließen. Dabei sind Tanzsport- und Aerobicgruppen wegen ihres umfassenden Trainingsansatzes besonders zu empfehlen. Professionell gestaltete Videolehrgänge können die Anleitung zum Training sinnvoll ergänzen.

Wer regelmäßig aktiv ist, der wird die Alterungsprozesse deutlich verlangsamen und sich lange eine Fitness bewahren, die manch jüngeren Mensch „alt aussehen lässt“. In den USA wurden trainierte Mitt-Fünfziger verglichen mit untrainierten Männern zwischen 20 und 30. Die Ergebnisse waren erstaunlich:

Die aktiven älteren Männer hatten im Schnitt eine Pulsfrequenz von 64 Schlägen pro Minute im Vergleich zu 85 Schlägen pro Minute bei den jüngeren, unter maximaler Belastung eine höhere Sauerstoffaufnahme in den Körper und niedrige Herzfrequenzen direkt nach der Belastung. Außerdem wogen die älteren Männer mit durchschnittlich 83 Kilogramm deutlich weniger als die jüngeren mit durchschnittlich 96 Kilogramm.