Sport im Alter

Wer älter als 65 ist, der kennt die natürlichen Alterungsprozesse aus erster Hand. Die Wahrscheinlichkeit bestimmter körperlichen Veränderungen erhöht sich kontinuierlich von Geburtstag zu Geburtstag. Dazu gehören:

-Anstieg des Blutdrucks

-Zunahme des Fettanteils an der Körpermasse

-Verlust von Muskel- und Knochenmasse

-verminderte Elastizität des Bindegewebes

-Schwund des Gelenkknorpels

-Osteoporose

-Verlangsamung der Reflexe

-verminderte Glucosetoleranz

-verminderte Elastizität der großen Blutgefäße

-verminderte Lungenkapazität

Kopf hoch! Das hört sich zwar alles ziemlich frustrierend an, durch regelmäßige körperliche Aktivität können die Alterungsprozess aber stark verzögert und z.T. sogar umgekehrt werden.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Wer nur rumsitzt, der setzt seine Unabhängigkeit aufs Spiel und leistet dem körperlichen und geistigen Verfall Vorschub. Durch regelmäßigen Sport können auf der anderen Seite Muskulatur und Knochen gekräftigt, Ausdauer und Kraft erhöht, Körperhaltung, Körperbeherrschung und Koordination verbessert, das Selbstwertgefühl gesteigert und die Fähigkeiten, im täglichen Leben alleine zurecht zu kommen, wesentlich länger aufrecht erhalten werden.

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Unabhängig vom Alter werden auch Sie mit großer Sicherheit dazu in der Lage sein, auf die eine oder andere Art aktiv zu werden und auch die Früchte Ihrer Anstrengung zu ernten. Zunächst ist es allerdings ratsam, Ihre Pläne mit einem Arzt zu besprechen, der eine gründliche körperliche Untersuchung und evtl. auch ein Belastungs-EKG durchführen sollte. Dabei muss auch der Einfluss von Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, auf Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben, hinterfragt werden.

Ältere Menschen verletzen sich leichter und kurieren ihre Verletzungen langsamer aus als junge. Deshalb sollten Sie nach dem Arztbesuch auch noch bei einem Fitnesstrainer vorsprechen und gemeinsam ein sicheres, effektives und Ihrem Alter angemessenen Trainingsprogramm zusammenstellen. Professionelle Trainer finden Sie in Fitnessstudios oder an den Universitäten, außerdem existiert eine große Menge entsprechender Literatur.

Regeln für das Training

Nach neueren sportmedizinischen Erkenntnissen sollten ältere Menschen sich auf das Training von Muskulatur und Skelettsystem sowie auf Übungen, die Gleichgewicht und Körperbeherrschung schulen, konzentrieren. Ein vorsichtiges bis mäßig intensives Ausdauertraining kann ergänzt werden. Auch körperliche „Alltags“-Aktivitäten in Haushalt und Garten bieten einen gewissen Schutz vor den negativen Folgen mangelnder Bewegung.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krafttraining bei älteren Menschen Muskeln und Knochen kräftigt, ihre Funktionsfähigkeit verbessert und dadurch die Aktivitäten des täglichen Lebens erleichtert. Gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko.

1. Trainieren Sie die großen Muskelgruppen des Körpers (Beine, Brust, Rücken und Schultern). Geeignet sind Übungen mit leichteren Hanteln und an der Kraftmaschine oder solche, die das eigene Körpergewicht einsetzen (modifizierte Liegestütz, Kniebeugen, Halteübungen für Arme und Beine...), außerdem das Arbeiten mit Gymnastikstäben und Expandern.

2. Die Übungen sollten dreimal in der Woche durchgeführt werden, dabei aber nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

3. Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus, konzentrieren sie sich auf An- und Entspannung des jeweiligen Muskels.

4. Steigern Sie sich mit der Zeit auf drei Sets von je acht bis 10 Wiederholungen mit leichten bis mittleren Gewichten.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Diese Übungen sollen die zunehmende Einsteifung des Körpers verhindern, die Körperhaltung verbessern und Selbstvertrauen bezüglich Gleichgewichtssinn und Körperkontrolle vermitteln. Das Verletzungsrisiko wird dadurch gesenkt.

1. Machen Sie täglich, mindestens aber viermal in der Woche Dehnungsübungen für alle großen Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern).

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden.

3. Dehnen Sie sich dann, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. nachdem Sie gegangen sind.

Training für Ausdauer und Kondition

Wie in allen anderen Altersgruppen auch hat Ausdauertraining eine Menge positiver Effekte auf die Gesundheit und führt dazu, dass man sich frischer, fitter und gesünder fühlt.

1. Wählen Sie Ausdauersportarten, die für die Gelenke wenig belastend und für die Muskulatur wenig ermüdend sind. Gehen, Schwimmen, Wassertreten und Ergometer-Training bei einem geringen Widerstand sind gut geeignet.

2. Trainieren Sie drei- bis fünfmal in der Woche bei niedriger bis mäßiger Intensität.

3. Fangen Sie langsam an. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten als Aufwärmphase, mit der sie den Körper an die Belastung gewöhnen.

4. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, die es Ihnen erlaubt, sich noch bequem zu unterhalten und bei der Sie nicht übermäßig ins Schwitzen kommen.

5. Tempo und die Intensität des Trainings sollten jeweils über die letzten fünf Minuten reduziert werden. Dadurch verringert sich die Durchblutung der Muskulatur, der Körper kann zur Ruhe kommen. Lassen Sie dieses „Cool-Down“ auf keinen Fall aus.

Vorsicht!

1. Für ältere Menschen, die bislang gar nicht sportlich aktiv waren, ist es ratsam, mit einem leichten Ausdauertraining zu beginnen. Dessen Intensität wird dann mit der Zeit vorsichtig gesteigert.

2. Achten Sie bei Bewegungsübungen, z.B. in angeleiteten Aerobic-Stunden darauf, keine plötzlichen Lage- und Bewegungsänderungen oder Übungen durchzuführen, die das Risiko eines Sturzes mit sich bringen.

3. Rennen und Joggen gehen mit starker Belastung von Knien und Hüften einher und sind deshalb für ältere Menschen nicht besonders zu empfehlen.

4. Im Alter besteht ein erhöhtes Risiko von Störungen des Wasserhaushaltes. Achten Sie deshalb besonders darauf, ausreichend zu trinken und zwar vor, während und nach dem Sport.

5. Weil ältere Menschen auch Temperaturschwankungen schlechter tolerieren, empfiehlt es sich für sie, mehrere Kleidungsstücke übereinander zu tragen. Je nach Temperatur können die Kleidungsstücke dann an- oder ausgezogen werden.

6. Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen reagieren auf Luftverschmutzung oft besonders empfindlich. Seien Sie vorsichtig!

7. Weil mit zunehmendem Alter das Schmerz- und Berührungsempfinden der Füße abnehmen kann, sollten diese regelmäßig auf Blasen und Verletzungen untersucht werden.

8. Nachlassende Sehkraft und unsicherer Gleichgewichtssinn machen es notwendig, Sportstätten für Ältere besonders gut auszuleuchten und unbedingt frei von möglichen Hindernissen und Gefahrenquellen zu halten.

9. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn sich folgende körperliche Warnsignale einstellen: Brustschmerz, Atemnot, Schmerzen in Hals oder Unterkiefer, Herzklopfen, stärkere Muskel- oder Gelenkschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder ausgeprägte Erschöpfung.