Sport für Teenager

Sport ist auch für Teenager sinnvoll und wichtig. Von den positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Körper kann man ein gesamtes späteres Leben lang profitieren. Mögliche gesundheitliche Probleme ergeben sich weniger aus dem Sport selbst als aus vermeidbaren negativen Begleitumständen wie Flüssigkeitsverlusten oder der Überhitzung des Körpers.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Wer sich schon als Teenager an einige Grundzüge einer gesunden Lebensführung (z.B. an regelmäßigen Sport) gewöhnt, der wird auch als Erwachsener eher aktiv, fit und gesund sein. Sport stärkt das Selbstvertrauen, schafft ein positives Selbstbild und vermittelt das gute Gefühl, „etwas geleistet“ zu haben. Während der konfliktreichen und von Selbstzweifeln geprägten Teenagerjahre ist solche persönliche Bestärkungen besonders hilfreich. Abgesehen von diesen eher psychologischen Vorteilen hat Sport in der Pubertät natürlich dieselben positiven Auswirkungen wie im Erwachsenenalter:

-Kontrolle des Körpergewichts

-Kontrolle des Blutdrucks

-Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

-Verbesserung von Ausdauer und Kondition

-Stärkung des Immunsystems

-Verbesserung von Körperbeherrschung und Beweglichkeit

-Stärkung und bessere Tonisierung der Muskulatur

-Kräftigung des Skelettsystems

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Es wird mitunter nicht so ganz einfach sein, einen Teenager dazu zu bewegen, etwas für seine Fitness zu tun. Wer sowieso schon von Selbstzweifeln geplagt wird, dem fällt es natürlich schwer, mit einer Sportart anzufangen, bei der Ungeschicklichkeiten und Unbeholfenheiten aufgedeckt werden könnten. Wenn sich dann nach Beginn des Trainings nicht sofort messbare Erfolge einstellen oder wenn alles nicht so leicht ist, wie man es sich vorgestellt hatte, sind viele Jugendliche schnell wieder entmutigt. Es ist deshalb in diesem Alter besonders wichtig, Sportarten zu wählen, die den Interessen und Fähigkeiten der Mädchen und Jungen entgegenkommen.

Viele Teenager finden Gefallen an den traditionellen Schulsportarten Fußball, Volleyball, Basketball, Schwimmen und Leichtathletik. Für diejenigen, die keine Lust auf Manschaftssport haben, ist vielleicht ein Sport ohne direkten Leistungsvergleich wie Aerobic oder Joggen günstiger. Auch Betätigungen, die eher den Charakter von Freizeitaktivitäten haben (Wandern, In-Line-Skaten, Fahrradfahren) sind geeignete Alternativen.

Die Eltern haben großen Einfluss darauf, mit welchem Eifer die Jugendlichen bei der Sache sind. Sie sollten entweder als Zuschauer am Sport der Kinder Interesse zeigen oder einfach mitmachen. Gehen Sie auch beim Sport mit gutem Beispiel voran und fragen Sie im Zweifel bei Trainern und Sportlehrern nach, welche Sportarten für Ihr Kind in Frage kommen und welche Besonderheiten dabei zu beachten sind.

Regeln für das Training

Körperliche Aktivität entfaltet nur dann ihre positiven Effekte auf die Gesundheit, wenn sie den Körper stärker anstrengt, als dieser es aus dem Alltagsleben gewohnt ist. Auch für Teenager gehört regelmäßiger Sport unbedingt zu einer gesunden Lebensführung dazu.

Training für Ausdauer und Kondition

1. Jugendliche sollten Ausdauersportarten betreiben, die die Gelenke möglichst wenig belasten und alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Gut geeignet sind z.B. Gehen, Laufen, In-Line-Skaten, Schwimmen und Radfahren.

2. Drei- bis fünfmaliges Training pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten ist anzustreben.

3. Man fängt mit dem Training vorsichtig an und steigert seine Ausdauer langfristig. Die ersten fünf Minuten jeder Trainingseinheit dienen als Aufwärmphase und bereiten den Körper auf die Anstrengung vor.

4. Die Intensität des Trainings sollte so gewählt sein, dass eine Unterhaltung noch möglich ist und es nicht zu übermäßigem Schwitzen kommt.

5. Achten sie darauf, Tempo und Intensität über die letzten fünf Minuten des Trainings langsam zu reduzieren. Die Durchblutung der Muskulatur wird dadurch reduziert, der Körper kann zur Ruhe kommen. Dieses „Cool-Down“ sollte auf keinen Fall „vergessen“ werden.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

1. Für Jugendliche sind Übungen besonders geeignet, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten (Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen, Situps...).

2. Training mit Gewichten muss bei Teenagern besonders gut überwacht und gegebenenfalls sofort korrigiert werden. Leichte Gewichte und dafür eine höhere Anzahl von Wiederholungen sind zu bevorzugen.

3. Auch Jugendliche befinden sich noch in der körperlichen Entwicklung. Sie sollten daher nicht öfter als dreimal in der Woche und nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen mit Hanteln oder an der Kraftmaschine arbeiten.

4. Die korrekte Durchführung des Trainings ist ein absolutes Muss! Ziehen Sie einen professionellen Trainer zu Rate, um eine geeignete, sichere Auswahl von Übungen zu treffen und um die richtige Technik einzuüben.

5. Ruck- oder stoßartige Bewegungen sind zu vermeiden! Besonders in dieser Altersgruppe sollte Krafttraining langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

6. Wählen Sie die Gewichte für Ihr Kind so, dass es acht bis 12 Wiederholungen bequem schafft. Acht Wiederholungen sind das Minimum! Wer sie nicht bewältigt, hat zuviel Gewicht aufgeladen. Schwere Gewichte bergen schon grundsätzlich ein gewisses Verletzungsrisiko, bei Teenagern können sie zusätzlich die noch in der Entwicklung befindlichen Gelenkstrukturen und Knochen schädigen.

7. Wenn sich erste Trainingserfolge eingestellt haben, sollte zunächst die Anzahl der Wiederholungen und dann erst das Gewicht erhöht werden. Steigerungen von Umfang und Intensität der Trainingseinheiten um mehr als 10% pro Woche sind zu vermeiden.

8. Teenager sollten über ein Repertoire von acht bis zehn verschiedenen Übungen verfügen, durch die alle größeren Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Es sollten jeweils ein oder zwei Sets von acht bis 15 Wiederholungen pro Übung absolviert werden.

9. Der Bewegungsumfang der Gelenke muss bei jeder Übung voll ausgenutzt werden.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Beweglichkeit ist Voraussetzung guter Körperbeherrschung und guter Körperhaltung. Sie verringert das Verletzungsrisiko und man verbessert seine Beweglichkeit durch Dehnungsübungen.

1. Dehnungsübungen für alle größeren Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern) gehören auch für Teenager unbedingt zum Trainingsprogramm. Sie können täglich, sollten aber mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.

2. Man dehnt sich langsam und kontrolliert! Die gedehnte Position wird jeweils 10 bis 30 Sekunden gehalten. Ruckartiges Dehnen ist zu vermeiden.

3. Dehnungsübungen stehen am besten am Ende einer Trainingseinheit und sollten bei „warmer“ Muskulatur durchgeführt werden.

4. Körperbeherrschung und Koordination können durch die Teilnahme an einer Gruppensportart verbessert werden, für die unterschiedliche Bewegungsabläufe geübt werden müssen.

Vorsicht!

1. Lassen Sie Ihr Kind vom Kinderarzt untersuchen, bevor es mit dem Sport beginnt.

2. Krafttraining mit schweren Gewichten ist unbedingt zu vermeiden. Der in der Entwicklung befindliche Körper wird dadurch übermäßig stark belastet.

3. Eltern, die durch Berichte über plötzliche Todesfälle bei Kindern und Jugendlichen während des Sports verunsichert sind, sollten sich vor Augen halten, dass die meisten dieser Todesfälle nicht auf den Sport selber, sondern auf schwere vorbestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen sind. Ein Arztbesuch im Voraus kann unnötige Sorgen zerstreuen.

4. Achten Sie darauf, dass Ihr Kind genug trinkt. Der Wasser- und Temperaturhaushalt von Kindern und Jugendlichen ist empfindlich, entsprechende Störungen treten viel schneller auf als beim Erwachsenen. Ihr Kind sollte beim Sport alle 15 bis 20 Minuten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

5. Achten Sie bei Jugendlichen besonders an warmen Tagen auf Zeichen der Überhitzung (Hitzschlag). Dazu gehören ein stark gerötetes Gesicht, Verwirrtheit, Schwäche, Krämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen und kaltschweißige Haut. Bringen Sie das Kind dann an einen kühlen, schattigen Ort und lassen Sie es ausreichend (Mineral)Wasser trinken.

6. Beachten Sie die Sicherheitsvorkehrungen für die verschiedenen Sportarten! Bestehen Sie auf entsprechender Ausrüstung (Helme, Knieschützer...).

7. Legen Sie ihrem Kind nahe, mehrere unterschiedliche Sportarten zu machen. Einseitige Belastung kann zu Ermüdungsbrüchen von Knochen führen und die Motivation negativ beeinflussen. Vielseitigkeit ist besonders für einen heranwachsenden Körper wichtig.

8. Achten Sie darauf, dass die gewählte Sportart dem Entwicklungsstand Ihres Kindes entspricht und dass die anderen Teilnehmer ebenfalls aus der entsprechenden Altersgruppe stammen.

9. Als Eltern sollten sie, besonders in Fitnessstudios, wachsam gegenüber dem möglichen Einsatz von anabolen Steroiden und anderen Dopingmitteln sein. Diese Substanzen regen das Muskelwachstum an und haben eine Reihe schwerwiegender Nebenwirkungen. Dazu gehören Wesensveränderungen wie Depression und Aggressivität und körperliche Veränderungen wie Akne, Haarausfall, Unfruchtbarkeit und Leberschäden.