Gehen

Was es ist

„Gehen“ ist unsere normale Fortbewegungsart. Wir gehen, um von A nach B zu gelangen und wenn wir nicht gerade stehen, sitzen oder liegen. In einer Zeit, in der sich immer mehr Tätigkeiten auch vom Sessel aus oder mit dem Auto erledigen lassen, besteht aber (leider?) zum Gehen immer weniger Notwendigkeit.

Vorteile

Gehen ist ein hervorragendes Training für jedes Alter, es hat dieselbe positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System wie das Joggen und verbrennt beinahe ebenso viele Kalorien. Fast jeder kann fast überall gehen, ohne vorher trainieren oder die richtige Technik erlernen zu müssen. Weil Gehen außerdem mit der Arbeit, dem Einkauf und vielen anderen Tätigkeiten verbunden werden kann, stellt die Sportart besonders für Menschen mit vollem Terminkalender eine gute Alternative dar. Freunde und die Familie können mal eben mitmachen, das Verletzungsrisiko ist gering. Einfaches Gehen trainiert in erster Linie die Muskulatur der Beine, beim „Renngehen“ wird auch der Oberkörper gefordert.

Nachteile

Beim Gehen erhöht sich die Herzfrequenz nur wenig, es dauert deshalb länger als bei anderen Sportarten, bis sich die gewünschten positiven Effekte einstellen. Für manche Menschen ist Gehen langweilig, andere finden in Ihrer Nähe keine geeignete Strecke.

Wo kann ich gehen?

Im Grunde genommen ist jeder sichere Weg, auf dem sie bequem ausschreiten können, geeignet. Wer nicht gerne unter freiem Himmel geht, der kann in Einkaufszentren, auf Bahnen in Sporthallen oder im Fitnessstudio auf entsprechenden Geräten trainieren. Anfänger sollten zunächst Routen ohne größere Höhenunterschiede wählen und Steigungen erst später einbauen.

Ausrüstung und Kleidung

	Wählen Sie ein gutes Paar Laufschuhe oder Schuhe, die speziell für das Gehen (als Sportart) ausgelegt sind. Die Schuhe müssen Halt bieten, flexibel sein und - natürlich - richtig passen.
	Die Kleidung muss bequem und dem jeweiligen Wetter angemessen sein. Bei Sonnenschein sollten Sie einen Hut tragen, der das Gesicht beschattet. Wenn es kalt ist, benötigen Sie Handschuhe und Mütze. Tragen Sie bei Dunkelheit reflektierende Kleidung. Wenig geeignet ist wasserdichte oder windabweisende Kleidung, die keinen Temperaturaustausch ermöglicht. Durch das starke Schwitzen in der Kleidung kühlt der Körper letztendlich aus.
	Tretmühlen sind für Personen sinnvoll, die keine Möglichkeit haben, an der frischen Luft unterwegs zu sein. In Fitnessstudios oder beim Händler für Fitnessausrüstung finden Sie entsprechende Geräte.

Regeln fürs Training

1. Wärmen Sie sich auf, indem Sie mit langsamem Gehen anfangen und das Tempo dann allmählich steigern.

2. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Halten Sie den Kopf aufrecht und die Schultern zurück, lassen Sie Arme und Hände frei schwingen. Wenn sich Ihr Trainingsstand verbessert hat, sollten Sie die Schrittlänge vergrößern und die Arme kraftvoller einsetzen.

3. Rollen Sie die Füße vollständig von der Ferse zum großen Zeh hin ab. So verteilen Sie die Krafteinwirkung über den gesamten Fuß.

4. Sie sollten mindestens dreimal in der Woche gehen, natürlich ist auch tägliches Training möglich.

5. Steigern Sie mit der Zeit langsam Schrittlänge und -frequenz, bis Sie für 1,5 km ungefähr 15 Minuten benötigen.

6. Nachdem Sie eine Geschwindigkeit von etwa 1,5 km in 15 Minuten erreicht haben, können Sie die Intensität des Trainings durch Einbau von Steigungen und anderen Hindernissen in die Strecke weiter steigern. Zum Erklimmen einer 15%igen Steigung benötigt man fast viermal soviel Energie wie auf einer flachen Strecke.

7. Auch spezielle Gewichte für die Handgelenke steigern die Trainingsintensität. Sie wiegen 0,5 bis 1,5 Kilogramm und werden häufig von Joggern benutzt. Achten Sie aber auf einen natürlichen Schwung Ihrer Arme, wenn Sie mit diesen Gewichten arbeiten.

8. Gewichte für die Fußgelenke sind nicht zu empfehlen. Sie bringen ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich.

9. Wenn es bergauf geht, sollten Sie das Gewicht nach vorne verlagern und dabei den Armeinsatz verstärken, um Ihren Schritt beibehalten zu können.

10. Verzichten Sie auf den Walkman, wenn Sie auf einer verkehrsreichen Strecke unterwegs sind.

11. Dehnen Sie den gesamten Körper nach dem Gehen, solange die Muskeln noch warm sind.

Stichworte

Gehen kann man in verschiedenen Geschwindigkeiten betreiben. Ältere, untrainierte Menschen und solche, die eine Operation hinter sich haben oder an einer Herzerkrankung leiden, sollten ein Tempo anstreben, das zwischen 4,5 und 4,75 km/h liegt (engl. „Brisk walking“). Beim „Striding“ liegt die Geschwindigkeit zwischen 4,75 und 8,25 km/h. Die Beine werden hierbei unter lebhaftem Armeinsatz kraftvoller nach vorne bewegt. Renngeher setzten neben den Armen auch die Schultern und den gesamte Körperstamm ein, was die Geschwindigkeit weiter erhöht und den gesamten Körper trainiert. So schnell wie gute Renngeher (7,5 bis 13,5 km/h) sind viele Läufer nicht unterwegs!