Stepper-Training

Was es ist

Stepper (auf Deutsch etwa Tritt- oder Treppenmaschinen) imitieren die Bewegungen beim Treppensteigen, man bewegt sich dabei aber auf der Stelle. Beide Füße verbleiben ständig auf den Pedalen der Maschine und treten bzw. werden angehoben. Dadurch ist Steppen für die Gelenke wenig belastend (low-impact). Die Intensität des Trainings wird durch Veränderung der Trittfrequenz variiert.

Eine neuere Art von Training für das Herz-Kreislauf-System bieten elliptische Stepper. Sie kombinieren einen Stepper mit einer Tretmühle, wodurch eine kreisförmige Bewegung entsteht, etwa so, als würde man gleichzeitig Treppen steigen und rennen. Man kann auf den Maschinen sowohl vorwärts als auch rückwärts laufen, der Trainingseffekt, besonders für die untere Körperhälfte, ist enorm.

Vorteile

Stepper sind gut für Personen geeignet, die für sich alleine trainieren und dabei sowohl ihr Herz-Kreislauf-System als auch ihren Unterkörper in Form bringen wollen. Auf den Maschinen können verschiedene Trainingsprogramme und Widerstände eingestellt werden, sie sind sehr einfach zu bedienen und gelenkschonend. Das Training hilft beim Abnehmen und kräftigt Muskeln und Knochen.

Nachteile

Am Anfang kann die Beinmuskulatur, die durch das Training stärker als beim normalen Gehen beansprucht wird, schnell ermüden, auch dauert es eine Weile, bis man die Bewegung auf der Maschine flüssig beherrscht. Untrainierte lassen sich dadurch bisweilen frustrieren. Bei Personen mit Hüftgelenks- oder Knieproblemen können sich Gelenkschmerzen einstellen. Nicht jeder hat Zugang zu einem Stepper oder das nötige Kleingeld, sich ein eigenes Gerät zuzulegen. Langeweile während der monotonen Bewegungen kann man vermeiden, wenn man z.B. vor dem Fernseher steppt.

Wo kann ich trainieren?

Sie werden Stepper in den meisten Fitnessstudios finden. Wer ein eigenes Gerät kaufen möchte, der sollte sich an einen Fachhandel für Fitness-Ausrüstung wenden.

Ausrüstung und Kleidung

Regeln fürs Training

-auf herkömmlichen und elliptischen Steppern

1. Lehnen Sie sich nicht auf die Handgriffe, denn dadurch betrügen Sie sich selbst und vereinfachen das Training. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und benutzen Sie die Handgriffe nur dazu, die Balance zu halten.

2. Fangen Sie mit dem Training langsam an, steigern Sie die Geschwindigkeit und den Widerstand des Gerätes dann allmählich.

3. Trainieren Sie nicht zu früh zu viel. Beginnen Sie auf einem niedrigen Niveau und passen Sie die Intensität Ihren Trainingsfortschritten an.

4. Reduzieren Sie zum Ende des Trainings hin über etwa fünf Minuten Geschwindigkeit und Intensität des Trainings. Machen Sie zum Schluss immer Dehnungsübungen und denken Sie dabei besonders an die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

-auf herkömmlichen Steppern

1. Setzen Sie die gesamte Fußsohle auf die Pedale und treten Sie so, dass es für Sie bequem ist. Versuchen Sie, die Kraft über die Ferse auf die Pedale zu übertragen. Wenn die Kraftübertragung über die Zehen erfolgt, können Taubheitsgefühle im Fuß auftreten.

2. Schnüren Sie Ihre Schuhe sorgfältig zu, damit sich die Schnürsenkel nicht in der Maschine verfangen.

3. Die Schritthöhe sollte jeweils 20 bis 30 cm betragen.

-auf elliptischen Steppern

1. Legen Sie bei der Vorwärtsbewegung das Gewicht auf den Fußballen und bei der Rückwärtsbewegung auf die Ferse.

2. Gehen Sie nicht zu schnell. Wenn Sie die Intensität des Trainings steigern wollen, ist es besser, den Widerstand der Maschine zu erhöhen als die Schrittfrequenz. Letztere sollte bei 50 bis 60 pro Minute liegen, schnellere Bewegungen gehen mit unnötiger Belastung für die Knie einher.

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