Rudern

Was es ist

Rudersport ist etwas ganz anderes als die gemütliche Paddeltour auf dem See im Park, Rudern trainiert umfassend den gesamten Körper. Ausdauer und Kraft können wie bei kaum anderer Sportart gleichzeitig verbessert werden. Gerudert wird entweder draußen auf dem Wasser oder auf einer Maschine an Land, die positiven Trainingseffekte unterscheiden sich dabei nicht.

Vorteile

Rudern ist Ausdauersport und Krafttraining in einem. Ober- und Unterkörper, Arme, Schultern, Beine, Bauch, Gesäßmuskulatur und besonders der Rücken werden gleichermaßen gefordert und gefördert.

Rudern ist außerdem gelenkschonend, das Verletzungsrisiko ist gering. Die Sportart stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann helfen, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Gewicht zu senken und Stress abzubauen. Wer auf dem Wasser rudert, verbindet Sport und Ausflug und kommt in den Genuss der Natur. Eine Rudermaschine gibt Ihnen dagegen die Möglichkeit, jederzeit und überall aktiv zu werden.

Nachteile

Während Rudermaschinen recht einfach in der Handhabung sind, braucht man zum Rudern auf dem Wasser einige Übung. Man muß bereit sein, Zeit zu investieren und ein gewisses Maß an Körperbeherrschung mitbringen, um gleichzeitig in dem schmalen Boot das Gleichgewicht zu halten und dann auch noch koordinierte Ruderbewegungen auszuführen. So Mancher kommt sich im Boot ungeschickt vor und lässt sich durch anfängliche Mißerfolge entmutigen.

Am Anfang muss das Training manchmal frühzeitig abgebrochen werden, weil Ober- und Unterarmmuskeln schnell ermüden, wer rudert bekommt außerdem oft Blasen an den Händen. Menschen mit Rückenproblemen oder einer Herzerkrankung sollten von der Sportart absehen. Eine komplette Ruderausrüstung kostet viel Geld, ein eigenes Boot benötigt Stauraum, es muss Zugang zu einem geeigneten, ruhigen Gewässer bestehen und natürlich sollte man auch schwimmen können. Wie bei anderen Freiluft-Sportarten muss auch beim Rudern das Wetter mitspielen.

Wo kann ich rudern?

Es gibt viele Ruderklubs und Sportvereine, die Rudermöglichkeiten anbieten und auch Anfängerkurse abhalten. An den meisten Universitäten gehört Rudern zum Sportprogramm. Wenn Sie lieber drinnen trainieren, sollten Sie sich eine Rudermaschine anschaffen oder ein Fitnessstudio besuchen, das eine Maschine für Sie bereit hält.

Ausrüstung und Kleidung

Für das Rudern auf dem Wasser

	Ein gutes Ruderboot und Ruder sind natürlich die Grundvoraussetzung. Wagen Sie sich an Renn-Ruderboote erst dann, wenn Sie den Umgang mit Trainingsbooten sicher beherrschen.
	Zur Aufbewahrung des Bootes benötigen Sie ausreichend Stauraum, z.B. in einem Schuppen oder einer Garage.
	Als Transportmöglichkeit für das Boot bieten sich ein Dachgepäckträger oder ein Autoanhänger an.
	Schwimmweste
	Tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Ziehen Sie sich nicht zu warm an - beim Rudern schwitzt man!

Auf der Rudermaschine

	Eine Rudermaschine kann man bei Händlern für Fitness-Bedarf erwerben. Es gibt verschiedene Typen (mit Schwungrad- oder mit Kolbenmechanismus), Ihr Trainer oder Ihr Händler kann Ihnen sicher die Unterschiede erklären und Sie beraten.
	Natürlich muss die Kleidung auch auf der Rudermaschine bequem sein und gut den Schweiß aufnehmen.

Regeln fürs Training

1. Lassen Sie sich von einem qualifiziertem Trainer die korrekten Bewegungsabläufe zeigen. Wenn Sie aufs Wasser wollen, sollten zunächst zusammen mit einem erfahrenen Ruderer trainieren, bis Sie selber die nötige Sicherheit haben.

2. Achten Sie während der Ruderbewegungen darauf, dass Ihr Körper möglichst entspannt ist. Arbeiten Sie zunächst hauptsächlich mit den Beinen und benutzen Sie Arme und Hände lediglich dazu, die Kraft auf die Ruder zu übertragen.

3. Bewegen Sie sich möglichst flüssig. Reißen Sie nicht an den Rudern und lassen Sie nicht die Rückenmuskulatur den größten Teil der Arbeit verrichten. Beides kann zu Verletzungen führen.

4. Halten Sie beim Rudern den Kopf aufrecht und atmen Sie gleichmäßig.

5. Lassen Sie es in den ersten fünf Minuten langsam angehen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und steigern Sie dann allmählich das Tempo.

6. Rudern Sie zunächst nur zwei- bis dreimal in der Woche für jeweils zehn bis 15 Minuten, um sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Steigern Sie die Dauer des Trainings dann über mehrere Wochen auf 30 bis 40 Minuten.

7. Wenn Sie die Bewegungsabläufe einigermaßen beherrschen, können Sie daran gehen, die Schlagfrequenz (Ruderschläge pro Minute) zu variieren. Dadurch können Sie Ihre Muskelkraft steigern. Versuchen Sie es mal mit einer Schlagfrequenz von 18/min und dann zum Vergleich mit einer von 30.

8. Rudern Sie gleichmäßig ohne Pausen und versuchen Sie, die angestrebte Pulsfrequenz zu halten.

9. Reduzieren zum Ende der Trainingseinheit hin langsam das Tempo, damit sich der Körper erholen kann.

10. Machen Sie nach jeder Trainingseinheit Dehnungsübungen für den gesamten Körper. Legen Sie dabei besonderes Gewicht auf die Rückenmuskulatur.

11. Rudern Sie auf Gewässern zur Sicherheit nie alleine und denken Sie an die Schwimmweste.

Stichworte

	Manche Rudermaschinen sind mit einem Ergometer ausgestattet, dass die von Ihnen während des Ruderns erbrachte Leistung bestimmt.
	Auf einer Schwungrad-Rudermaschine arbeiten Sie gegen einen bremsenden (elektrischen oder mechanischen) Widerstand an.
	Daneben gibt es auch Kolben-Rudermaschinen, die auf einem hydraulischen System basieren.
	In Metern wird die Entfernung angegeben, die Sie auf der Rudermaschine „zurückgelegt“ haben. Sie wird aus der von Ihnen aufgewendeten Kraft berechnet.
	Als Ruderschlag wird ein kompletter „Arbeitszyklus“ des Ruders bezeichnet.
	Als weiteres Maß beim Rudern wird häufig die Anzahl der Ruderschläge pro Minute registriert.