Krafttraining

Was es ist

Krafttraining besteht darin, die Muskeln gegen einen äußeren Widerstand arbeiten zu lassen. Das kann geschehen durch Training mit Gewichten oder Gymnastikstäben, an Kraftmaschinen, im Wasser, oder indem das eigene Körpergewicht eingesetzt wird. „Body Building“ bezeichnet eher einen Wettkampfsport als ein Fitnesstraining.

Vorteile

Viele Menschen betreiben Krafttraining, um etwas für ihre Figur zu tun. Wenn der Körper Kraft aufwenden muss, z.B. um äußere Widerstände zu überwinden, so passt er sich mit der Zeit strukturell an die neuen Herausforderungen an. Dabei festigt sich die Muskulatur, die Körperspannung verbessert sich und der Körper erscheint insgesamt besser definiert. Frauen, die Angst davor haben, durch Krafttraining voluminöse Muskelpakete zu entwickeln, können beruhigt sein. Unter normalen Umständen bildet sich beim weiblichen Geschlecht unabhängig von der Härte des Trainings keine dem Mann vergleichbare Muskelmasse.

Die Verbesserung von Muskeltonus und Muskelkraft führt dazu, dass das Risiko von Muskel- und Gelenkproblemen bzw. von Verletzungen sinkt. Die Körperhaltung wird optimiert und der altersbedingte Verlust der Muskelfunktion verlangsamt sich. Das Training kräftigt Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehen, wodurch auch Alltagsaktivitäten (z.B. das Tragen der Einkäufe) wesentlich leichter fallen. Evtl. kann Krafttraining sogar dem altersbedingten Verlust mineralischer Knochengrundsubstanz (Osteoporose) vorbeugen. Natürlich wird auch der Stoffwechsel angeregt und damit der Kalorienverbrauch erhöht.

Nachteile

Krafttraining setzt eine gewisse Routine im Umgang mit den Geräten voraus, eine korrekte Technik ist Vorraussetzung für sicheres und effektives Training. Manchem sind die Übungen mit Gewichten und an Maschinen zu kompliziert, andere finden sie einfach langweilig. Nicht jeder hat Zugang zu entsprechenden Gerätschaften oder das Geld, sie sich zu kaufen. Wer zuviel trainiert, erhöht natürlich auch beim Krafttraining das Risiko von Verletzungen.

Wo kann ich Krafttraining betreiben?

In den meisten Fitnessstudios werden Sie eine große Anzahl verschiedenster Trainingsgeräte finden. Dort haben Sie die Möglichkeit, sich von einem professionellen Trainer in die korrekte Technik einweisen zu lassen.

Natürlich können Sie sich die Geräte auch selber zulegen, bei entsprechenden Händlern werden Sie alle benötigten Artikel von der computergesteuerten Multifunktions-Kraftmaschine bis hin zu Hanteln unterschiedlichen Gewichts finden. Viele Übungen lassen sich allerdings auch sehr viel einfacher praktizieren, indem Sie nämlich entweder das eigene Körpergewicht einsetzen (z.B. bei Liegestütz oder Kniebeugen) oder indem Sie mit Alltagsgegenständen trainieren (z.B. mit Wassereimern, schweren Büchern o.ä.).

Ausrüstung

	Eine Multifunktionskraftmaschine nimmt wenig Platz weg und ist gut geeignet für das Training zuhause. Alle großen Muskelgruppen können auf einfache Art und Weise beübt werden.
	Hanteln reichen für den größten Teil des Krafttrainings vollkommen aus. Sie sollten Gewichte von 3,5,8,10,12,15 und 20 Pfund zur Verfügung haben.
	Die Langhantel besteht aus einer Eisenstange mit einem Eigengewicht von 20 bis 25 Pfund, an deren Enden zusätzliche Gewichte aufgesteckt werden können. Sie ist für viele klassische Kraftübungen gut geeignet.
	Elastische Gymnastikstäbe mit Griffen an beiden Enden werden mit unterschiedlichen Widerständen angeboten. Sie sind preiswert und gut geeignet für die kurze Trainingseinheit zwischendurch oder auf Reisen.
	Fußgelenksgewichte sind in Stoff eingenäht, lassen sich an den Fußgelenken befestigen und bieten gute Möglichkeiten für das Training der Bein- und Gesäßmuskulatur.
	Spezielle Handschuhe verhindern z.B. Blasenbildung an den Händen.
	Ein Bauchgurt stabilisiert die untere Wirbelsäule und ist besonders für bestimmte Übungen mit freien Gewichten zu empfehlen.
	Die Hantelbank muss stabil sein und die Möglichkeit bieten, verschiedene Winkel einzustellen.
	Die Kleidung soll in erster Linie bequem sein und darf die Bewegungsfreiheit in keiner Weise einschränken.

Regeln fürs Training

1. Variationen im Training sind extrem wichtig für die Motivation und um optimale Fortschritte zu erzielen. Wechseln Sie daher unbedingt zwischen Hanteltraining, Training an der Kraftmaschine und Übungen, bei denen Sie mit Ihrem Körpergewicht arbeiten. Die Muskulatur passt sich bereitwilliger an, wenn Sie auf verschiedenen Wegen gefordert wird.

2. Nehmen Sie am Anfang die Beratung durch einen professionellen Trainer in Anspruch, stellen Sie gemeinsam ein Trainingsprogramm zusammen. Die einzelnen Muskelgruppen sollten durch spezifische Übungen trainiert werden. Lassen Sie sich unbedingt zeigen, wie die Geräte funktionieren. In der Regel sind Übungen an der Kraftmaschine etwas einfacher zu erlernen als korrektes Hanteltraining.

3. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf, z.B. indem Sie mindestens für fünf Minuten Aerobic-Übungen machen. Ihr Körper wird dadurch auf das Training gut vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt.

4. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen: Beine, Arme, Brust, Rücken, Bauch und Schultern.

5. Trainieren Sie zuerst die großen Muskelgruppen und danach die kleinen (z.B. Rücken, Brust und Beine vor Armen und Bauch).

6. Anfänger sollten nur ein Set von 12 bis 15 Wiederholungen je Übung durchführen.

7. Die Widerstände oder Gewichte sollten so gewählt sein, dass es Ihnen relativ schwer fällt, auf 15 Wiederholungen zu kommen.

8. Erhöhen Sie schrittweise die Widerstände, sobald sich die Muskulatur an die neuen Herausforderungen angepasst hat. Wer 15 Wiederholungen ohne größere Probleme hinbekommt, sollte mehr Gewicht aufladen.

9. Nach sechs bis acht Wochen kontinuierlichen Trainings sollten Sie statt einem Set zwei Sets durchführen und die Zahl der Wiederholungen auf acht bis 12 reduzieren.

10. Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Sets ausreichend Zeit, um sich zu erholen (d.h. jeweils 30 bis 60 Sekunden).

11. Achten Sie darauf, Muskelgegenspieler-Paare gleichmäßig zu beüben. Wenn Sie z.B. den Bizeps trainieren, müssen Sie auch etwas für den Trizeps tun und wenn Sie die Brustmuskulatur stärken, dürfen die Muskeln des Rückens nicht zu kurz kommen. Widmen Sie sich auch rechter und linker Körperhälfte jeweils in gleichem Maße.

12. Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus, reißen Sie nicht an den Gewichten, trainieren Sie nicht ruckartig. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn die Gewichte über ein bis zwei Sekunden angehoben und über drei bis vier Sekunden wieder heruntergelassen werden.

13. Nutzen Sie für jede Übung den vollen Bewegungsumfang der beteiligten Muskeln und Gelenke.

14. Achten Sie darauf, wirklich nur den jeweiligen Muskel einzusetzen. Unterstützen Sie nicht mit dem Rest des Körpers die entsprechende Bewegung, denn dadurch sinkt die Effektivität und das Verletzungsrisiko steigt.

15. Atmen Sie während des Trainings normal weiter, achten Sie darauf, nicht die Luft anzuhalten.

16. Entspannen Sie die Muskeln, die an der Übung nicht beteiligt sind. Verkrampfen Sie nicht das Gesicht, ballen Sie nicht die Fäuste sondern konzentrieren Sie Ihre Energie auf die beanspruchte Muskelgruppe.

17. Sie erzielen den größten Kraftzugewinn, wenn Sie von jeder Übung nicht mehr als acht bis 12 Wiederholungen durchführen.

18. Gönnen Sie der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause.

19. Dehnen Sie sich nach dem Training ausgiebig. Sie verringern damit das Risiko von Verletzungen und Muskelkater.

Stichworte

	Isotonisches Training stellt die gebräuchlichste Form des Krafttrainings dar. Der Widerstand bleibt über die gesamte Bewegung hinweg bestehen, er stimuliert den Muskel beim Anheben und beim Herunterlassen des Gewichts. Übungen mit Hantel, Langhantel und Kraftmaschine gehören zu dieser Trainingsart.
	Als Positiven Widerstand bezeichnet man den Widerstand beim Anheben eines Gewichts, also bei der Muskelkontraktion (konzentrische Phase).
	Der Negative Widerstand ist umgekehrt der Widerstand beim Herunterlassen des Gewichts (exzentrische Phase).
	Als Widerstandserhöhung bezeichnet man die systematische Steigerung der Widerstände im Laufe der Zeit.
	Der Bewegungsumfang bezeichnet das volle Ausmaß an Bewegung, das einem Muskel oder einem Gelenk möglich ist.
	Eine Rep (vom englischen Repetition), im Deutschen eine Wiederholung, bezeichnet die komplette einmalige Durchführung einer Übung. Wenn Sie z.B. eine Hantel zehnmal mit dem Bizeps anheben und wieder sinken lassen, entspricht das zehn Reps (oder zehn Wiederholungen) dieser Übung.
	Das „Repetition Maximum“ (abgekürzt Rep Max) gibt an, mit welchem Gewicht einer Person eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen möglich ist. John Does 10 Rep Max liegt z.B. bei 100 Pfund.
	Eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen bildet ein Set. Ein Set für den Bizeps kann z.B. aus zehn Wiederholungen bestehen. Nach etwa einer Minute kann man ein zweites Set mit wiederum zehn Wiederholungen anschließen.
	Ein variabler Widerstand verändert sich proportional zur ausgeübten Kraft. Er läßt sich an manchen Kraftmaschinen einstellen.