6. Wie intensiv sollte ich Sport treiben?

Wer körperlich aktiv werden will, um ganz allgemein etwas für seine Gesundheit zu tun, z.B. um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit oder Krebs zu senken, für den ist es ausreichend, auf einem niedrigen bis mittlerem Niveau zu trainieren. Das amerikanische „Centre of Disease Control and Prevention“ empfiehlt zu diesem Zweck möglichst tägliche Bewegung von insgesamt 30 Minuten Dauer. Gartenarbeit, Arbeit im Haushalt oder „Gassigehen“ mit dem Hund sind in diesem Rahmen durchaus geeignete „Sportarten“. Die 30 Minuten können aufgeteilt werden, etwa in 3 x 10 Minuten, sie können aber auch am Stück abgearbeitet werden.

Etwas Anderes ist es, Sport zu treiben, um Fitness und Kondition zu verbessern. Sie werden dann nicht darum herum kommen, das Training Schritt für Schritt zu intensivieren. Geeignete Sportarten sind (zügiges) Gehen, Joggen, Tennis (besser Einzel als Doppel), Schwimmen und Fahrradfahren. Diese Ausdauersportarten sollten jeweils für 20 bis 45 Minuten betrieben werden. Denken Sie immer daran, langsam anzufangen und sich gut aufzuwärmen, bereiten Sie Ihren Körper auf die Anstrengung vor.

Um einen möglichst positiven Effekt für Herz und Kreislauf zu erzielen und um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie Ausdauersportarten so betreiben, dass Ihre Pulsfrequenz im angestrebten Bereich liegt (vergl. Tab. 1). Beenden Sie das Training nie von einer Sekunde zur nächsten, sondern reduzieren Sie das Tempo langsam über etwa fünf Minuten.

Sportmediziner empfehlen statische, d.h. nicht ruckartige, Dehnungsübungen über je 10 bis 30 Sekunden für alle großen Muskelgruppen. Dehnen Sie sich so, dass die Übung etwas unangenehm ist, ohne Ihnen Schmerzen zu bereiten. Wiederholen Sie jede Dehnungsübung viermal und gehen Sie diesem Dehnungsprogramm zwei bis dreimal in der Woche nach.

Krafttraining für den „Otto-Normal-Sportler“ sollte aus jeweils einem Set von acht bis 15 Wiederholungen einer Übung für die großen Muskelgruppen an Körperstamm und Extremitäten bestehen. Die Gewichte sollten so gewählt sein, dass Ihnen die jeweils letzten Wiederholungen recht schwer fallen.

Wer nicht in erster Linie die Kraft und die Muskelmasse steigern will, sondern die muskuläre Ausdauer, der sollte die Gewichte so wählen, dass er bequem je 15 Wiederholungen schafft. Die Anzahl der Sets muss dann hinaufgesetzt werden. Ihre Muskelkraft steigern Sie durch allmähliche Erhöhung der Gewichte.