3. Ihr persönliches Trainingsprogramm

Die Motivation

Unabhängig davon, auf welchem Niveau Sie Sport treiben wollen oder können: Machen Sie sich klar, dass jede körperliche Betätigung Kalorien verbrennt und die Fitness verbessert! Die Art der Aktivität ist dabei weniger wichtig als die Tatsache, dass Sie sich überhaupt bewegen. Und ein bisschen Bewegung ist immer noch besser als gar keine. Wenn erst einmal eine gewisse Regelmäßigkeit im Training erreicht ist, können Sie in Abhängigkeit von Ihren Zielen damit beginnen, ihr Sportprogramm immer weiter zu verfeinern.

Die Motivation für Sport und Bewegung hängt besonders am Anfang von vielen verschiedenen Faktoren ab. Manche Menschen sehen nicht ein, warum Sie überhaupt Sport treiben sollen, bis es in ihrem Leben zu einem Wendepunkt kommt, der z.B. die Diagnose einer Krankheit sein kann oder ein nicht mehr zu übersehender Bauchansatz. Verdeutlichen Sie sich, welche positiven Auswirkungen die körperliche Aktivität für Sie bringt. Entscheiden Sie dann, ob diese Vorteile es Ihnen wert sind, regelmäßig ein wenig Zeit und Kraft zu investieren. Einige Tipps für den Anfang können Ihnen helfen:

1. Erwarten Sie keine sofortigen Erfolge. Es dauert etwa 12 Wochen, bis Veränderungen sichtbar und messbar werden.

2. Es ist sehr wichtig, angemessenes Schuhwerk zu tragen, um unnötige Belastungen für die Hüften, die Knie, die Sprunggelenke und die Füße zu vermeiden. Die Schuhe sollten mindestens einmal im Jahr erneuert werden.

3. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Leistungsfähigkeit, Ziele und Bedürfnisse beim Sport sind individuell.

4. Fangen Sie langsam an, überfordern Sie sich nicht.

5. Erwägen Sie die Beratung durch einen professionellen Fitnesstrainer. Nach der Festlegung ihrer Trainingsziele und -erwartungen können Sie gemeinsam ein optimales Trainingsprogramm aufstellen.

Das Aufwärmen

Der erste Abschnitt einer Trainingseinheit besteht im Aufwärmen. Es sollte 10 bis 15 min dauern und hat den Zweck, den Kreislauf vor dem eigentlichen Training in Schwung zu bringen und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu optimieren. Während des Aufwärmens erhöht sich die Körpertemperatur. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten leichter Bewegung, z.B. mit Gehen, vorsichtigem Joggen oder Auf-der-Stelle-Laufen. Schließen Sie dann vorsichtige Dehnungsübungen an, um die Gefahr von Zerrungen u.a. Muskelverletzungen zu reduzieren.

Dehnungsübungen (Stretching)

Dehnungsübungen vergrößern den Bewegungsumfang der Gelenke und halten die Muskulatur geschmeidig. Gute Dehnbarkeit geht mit größerer Beweglichkeit, verbesserter Körperhaltung und der Fähigkeit, sich zu entspannen, einher. Muskuläre Verspannungen werden gelöst, das Verletzungsrisiko sinkt.

Die Beweglichkeit hängt in erster Linie von Geschlecht, Alter und Trainingszustand ab. Sie sinkt mit zunehmendem Alter, was seine Ursache aber eher in mangelnder körperlicher Aktivität als in echten Alterungsprozessen hat. Erhalt und Verbesserung der Beweglichkeit werden durch Dehnungsübungen erreicht, die immer vorsichtig begonnen und dann langsam intensiviert werden sollten.

Beginnen Sie jede einzelne Dehnung vorsichtig, atmen Sie beim Dehnen der Muskeln aus und in der Entspannungsphase ein. Verharren Sie jeweils 10 bis 30 Sekunden in der gedehnten Position. Dehnungsübungen sollten „unangenehm“ sein, Schmerzen dürfen aber nicht auftreten. Vermeiden Sie während des Dehnes ruckartige Bewegungen oder Erschütterungen, um Zerrungen zu vermeiden.

Wie gesagt - Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen verspüren, übertreiben Sie es also nicht. Dehnen Sie sich nie, ohne sich vorher gründlich aufgewärmt zu haben, das Dehnen eines kalten Muskels kann zu Verletzungen führen.

Krafttraining

Krafttraining soll die Muskelkraft und die muskuläre Ausdauer verbessern. Zum Krafttraining gehören z.B. Liegestütz, Arbeit mit Hanteln oder das Training an Kraftmaschinen.

Beim Krafttraining werden bestimmte Übungen vielfach wiederholt. Die Anzahl von Wiederholungen, mit denen z.B. ein Gewicht ohne Unterbrechung hochgehoben wird, wird aus dem Englischen „Reps“ (von repetitions) genannt. Ein „Set“ bezeichnet eine vorher festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Eine durchschnittliche Trainingseinheit besteht aus drei Sets von je 12 Wiederholungen (oder Reps). Für jemanden, dem es in erster Linie darum geht, etwas für die Figur und die Gesundheit zu tun, sind weniger Sets notwendig. Ein einzelner Set von acht bis 12 Wiederholungen reicht dann aus.

Um körperliche Ungleichgewichte zu verhindern, sollten Sie alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig trainieren. Es ist ratsam, einen professionellen Trainer hinzuzuziehen, um ein individuelles Programm zu entwickeln und den sicheren Umgang mit den Gewichten zu erlernen. Beim Krafttraining sollten Sie folgende Regeln beachten:

1. Nutzen Sie für jede Übung den vollen Bewegungsumfang der entsprechenden Muskelgruppe aus.

2. Achten Sie darauf, die Übungen korrekt durchzuführen, kontrollieren Sie sich selbst.

3. Achten Sie darauf, dass Sie die Gelenke immer voll strecken, ihr Bewegungsumfang kann sich sonst verringern.

4. Zählen Sie: „eins, zwei“ beim Anheben des Gewichtes und „drei, vier“, wenn Sie es wieder sinken lassen.

5. Achten Sie auf eine normale Atmung, atmen Sie beim Anspannen aus und beim Entspannen ein.

6. Jeweils die beiden letzten Wiederholungen sollten richtig anstrengend sein. Nehmen Sie schwerere Gewichte, wenn Ihnen die beiden letzten Wiederholungen zu leicht fallen.

7. Muskeln benötigen normalerweise 48 Stunden, um sich zu erholen. Es ist also am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren.

8. Es ist hilfreich, mit dem Training großer Muskelgruppen anzufangen und dann zu den kleineren überzugehen (z.B. 1. Rückenmuskulatur - 2. Schultermuskulatur - 3. Bizeps).

Positive Trainingseffekte und Leistungsverbesserung werden beim Sport dadurch erzielt, dass der Körper härter arbeiten muss, als im „normalen Leben“. Auch für die Muskulatur bedeutet das, dass sie im Training mehr leisten sollte als im Alltag. Sie muss angespornt werden, damit Sie kräftiger und ausdauernder wird.

Anfänger sollten die Muskeln langsam aufbauen und mit Gewichten beginnen, die sie bequem anheben können. Wenn sich dann eine gewisse Routine eingestellt hat, kann das Training ausgeweitet werden, indem z.B. eine zusätzliche Übung für jede Muskelgruppe eingebaut wird, indem mehr Wiederholungen durchgeführt werden oder indem die Gewichte um fünf Prozent schwerer werden. Alle sechs bis acht Wochen sollten Sie Ihr Krafttraining neu strukturieren.

Ausdauertraining (Aerobes Training)

Dafür, wie häufig, wie intensiv und wie lange Ausdauertraining betrieben werden sollte, gibt es keine klaren Regeln. Definieren Sie grundsätzlich zu Beginn Ihrer „Sportlerkarriere“ die eigenen Ziele und werden Sie sich klar darüber, wie viel Zeit Sie investieren können und wollen. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihren aktuellen Trainingsstand und Ihr Alter.

Am Anfang ist es viel wichtiger, auf Regelmäßigkeit und Dauer des Trainings zu achten als auf seine Intensität. Erst wenn Sie es schaffen, dreimal in der Woche für mindestens 20 Minuten Sport zu treiben, sollten Sie daran gehen, die einzelnen Trainingseinheiten zu verschärfen. Eine Intensivierung wird insbesondere für diejenigen notwendig sein, die Ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, der Körper muss dann nämlich stärker gefordert werden, als er es gewohnt ist. Mit der Zeit, nachdem sich die Fitness gebessert hat, wird daher intensiveres oder häufigeres Training bzw. eine Änderung des Trainingsprogramms notwendig werden.

Tab. 1: Wie viel Ausdauertraining für wen?

* Die Prozentzahlen beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz, die sich errechnet als 200 minus Lebensalter; so liegt z.B. die maximale Herzfrequenz bei einem 30 jährigen etwa bei 170, am Anfang sollte er also mit einer Herzfrequenz von 68 bis 102 Schlägen/min trainieren.

Beenden der Trainingseinheit („cool-down“)

Am Ende jedes Trainings sollten einigen Übungen stehen, bei denen sich Herz und Kreislauf erholen können und durch die verhindert wird, dass es zum sog. „Blutpooling“ in der Muskulatur von Armen und Beinen kommt. Ohne dieses „cool-down“ können Kreislaufprobleme oder Muskelkater auftreten.

Sie sollten Herzfrequenz und die Durchblutung der Muskulatur langsam senken, indem Sie die Intensität des Trainings zum Ende hin reduzieren. Es ist sehr wichtig, nicht abrupt zu stoppen, gehen Sie deshalb z.B. nach dem Training noch 10 Minuten umher, damit die Muskulatur sich abkühlt. Ganz zum Schluss folgen dann noch mal Dehnungsübungen.